Cos’è una dieta keto?

La dieta keto è qualcosa di cui solo la persona più pigra ha mai sentito parlare. È stato scritto sui blog, mostrato su Instagram con foto di rapida perdita di peso e parlato dei suoi benefici per la salute. Il termine è diventato il più trendy del 2018. Un nuovo giro di popolarità è stato portato da una recente ricerca sulla vita dei popoli dell’estremo nord che, mangiando esclusivamente carne e grassi, soffrono poco o niente di malattie cardiovascolari, demenza, Alzheimer, Parkinson e diabete di tipo 2. In questo articolo abbiamo compilato un dossier completo su tale sistema alimentare. Ti suggeriamo di fare un corso intensivo sulle basi del keto e scoprire: puoi davvero mangiare pancetta e burro e perdere peso?

Keto è il termine generico per ciò che è più formalmente chiamato dieta chetogenica o LCHF (Low Carb High Fat). Essenzialmente, è un sistema dietetico a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi. Un rapporto tipico nella versione classica è 70-80% di grassi, 10-20% di proteine e circa 5-10% di carboidrati. Per questo ci viene promesso un fisico snello, un’alta produttività, una spinta energetica, una cura per il cancro e un aumento dell’aspettativa di vita di almeno 10 anni.

Anche se la dieta keto è diventata popolare oggi, ha circa 50.000 anni, ed è stata ripristinata dal dottor Atkins nel 1920 per trattare l’epilessia, con l’obiettivo di ridurre la quantità di farmaci presi.  È stato anche usato in tempi di pre-insulina per migliorare la sindrome metabolica e il diabete di tipo 2.

Quindi, è possibile mangiare molti grassi e perdere ancora peso? Il concetto di perdita di peso in una dieta keto si basa su un deficit di glucosio, che è essenziale per la normale ossidazione dei grassi e la fornitura di energia al sistema nervoso centrale (SNC). Ridurre i carboidrati a 50g/giorno porta alla fame di energia e costringe il cervello a cercare fonti di energia alternative. Il nuovo “carburante” sono i corpi chetonici, che il fegato inizia a sintetizzare dal grasso consumato, così come dal tessuto grasso del corpo.

In generale, i chetoni sono presenti in piccole quantità nel sangue di una persona, anche se sta facendo una dieta ad alto contenuto di carboidrati. I loro livelli aumentano con la fame, il diabete e una dieta a basso contenuto di carboidrati. In una dieta cheto, il 70% dell’energia necessaria per alimentare il cervello proviene dai chetoni. Così dopo 3-4 giorni il corpo entra in uno stato di chetosi usando calorie grasse – corpi chetonici.

🩺 Cosa si impara da questo articolo?

Tema	Keto dieta
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La chetosi e i suoi segni:

I corpi chetonici o chetoni sono:

• acido beta-ossibutirrico (β-idrossibutirrato) HC-CHOH-CH -COOH,
• acido acetoacetico (acetoacetato) HC-CO-CH -COOH 
• Acetone (propanone) HC-CO-CH 

I chetoni si sono rivelati un carburante molto più pulito ed economico per tutto il mondo animale. Gli esseri umani utilizzano il glucosio come principale fonte di energia solo da 2000 anni a causa dello sviluppo dell’agricoltura, ed è noto che negli ultimi 50 anni la resistenza all’insulina e il diabete latente hanno colpito oltre 2/3 dell’intera popolazione dei paesi sviluppati. Gli animali domestici e quelli dello zoo soffrono spesso di diabete, obesità e infertilità.

I corpi chetonici producono più calore e meno rifiuti rispetto alla conversione del glucosio. E possono essere ottenuti dalle pieghe di grasso e dal grasso viscerale, ma il corpo deve entrare in uno stato di chetosi per farlo. La chetosi può essere misurata con speciali esami del sangue e delle urine (a partire da 0,5 mmol/l di beta-idrossibutirrato (BHB) nel sangue). Tuttavia, gli aderenti alla chetosi possono facilmente determinare la chetosi da come si sentono.

Segni esterni di chetosi:

• L’emergere di una grande quantità di energia.  All’inizio, potresti dover sopportare l’influenza keto e un calo di energia, ma dopo c’è una frenetica esplosione di energia e molteplici capacità lavorative.
• Riduzione dell’appetito.  I corpi chetonici, in particolare il Β-idrossibutirrato, riducono la produzione di grelina, l’ormone della fame, e influenzano la colecistochinina, il neurotrasmettitore responsabile della sazietà. 
• Sete. Si vuole bere più del solito a causa della ridotta produzione di insulina, che ha la capacità di trattenere l’acqua, ma che va via rapidamente sulla keto.
• Pensiero chiaro. Quasi tutti coloro che sono passati a una dieta keto riportano un miglioramento significativo delle funzioni mentali nel tempo.

Questi sono tutti segni positivi di andare su una dieta a basso contenuto di carboidrati, ma ci sono anche segni negativi, tra cui:

• nfluenza chetogenica. Appare intorno al terzo giorno dopo l’inizio della dieta keto, sotto forma di mal di testa, letargia, diminuzione della capacità di lavoro e di concentrazione della coscienza.

• Respirazione chetogenica. Alcuni corpi chetonici emanano l’odore di acetone, che dà al respiro un aroma specifico.

• Disturbi digestivi. Costipazione, diarrea – questi segni di sofferenza gastrointestinale sono temporaneamente causati da cambiamenti nella composizione del microbiota intestinale.

• Una diminuzione delle prestazioni. Le persone fisicamente attive possono notare che la loro forza e resistenza sono leggermente diminuite. Questo è dovuto al fatto che la fonte abituale di energia dei carboidrati viene sostituita da una fonte alternativa, l’energia chetonica. I muscoli mancano di glicogeno per rilasciare energia rapidamente, il corpo non ha il tempo di bruciare i grassi e produrre chetoni.

• Insonnia. I disturbi del sonno si verificano all’inizio e sono associati a una mancanza naturale della giusta quantità di glucosio per nutrire il cervello. Con il tempo, i chetoni bloccheranno la fame di energia e il sonno migliorerà. 

Tipi di dieta keto 

Le quattro opzioni di dieta chetonica più popolari oggi sono:

1. La dieta cheto classica (CKD) è ideale per i principianti. È il tipo più popolare di stile chetogenico. È progettato per coloro che vogliono perdere peso e migliorare le loro prestazioni fisiche e mentali.  La formula caratteristica per la percentuale di IG in SCD è: 75/20/5. Un punto importante è scegliere i grassi “giusti”. Solo i grassi animali e vegetali sani e naturali di origine biologica dovrebbero essere utilizzati nella dieta. 

2. Una dieta chetogenica mirata (TKD) comporta l’aggiunta di carboidrati durante i periodi di esercizio intenso. Una dieta chetogenica standard (SQD) dovrebbe essere seguita tra gli allenamenti.

TKD è la dieta dei bodybuilder, powerlifter e triatleti (ironman), che bruciano enormi quantità di carboidrati semplici durante un singolo allenamento. Fornisce carburante per costruire la massa muscolare, aumentare la forza e migliorare le prestazioni complessive, ma non è adatto a chi frequenta regolarmente la palestra, a chi fa esercizio regolare solo per tenersi in forma. Nel TKD dovresti monitorare i livelli di chetoni con un chetotmetro e assicurarti che la tua dieta contenga meno carboidrati dalla frutta, poiché questi vanno al fegato piuttosto che ai muscoli.

Suggerimento: per costruire una buona massa muscolare CKD, mangiare cibi contenenti carboidrati veloci 15-40 minuti prima dell’allenamento o degli eventi sportivi, e consumare più proteine dopo l’allenamento.

3. La chetodieta ciclica è intervalli con giorni chetogenici e carboidrati. Per esempio, 5 giorni alla settimana si mangia secondo il TKD classico e 2 giorni con un aumento del contenuto di carboidrati (refeeding), reintegrando così le riserve di glicogeno. Questa dieta è adatta alle persone che hanno già padroneggiato il TKD e vogliono fare un passo avanti, che allenano regolarmente il loro corpo in modo intenso per costruire rapidamente la massa muscolare. Nei giorni di refeed, i carboidrati dovrebbero costituire il 60-70% delle calorie totali della dieta, i grassi fino al 15% e le proteine allo stesso livello di una dieta standard. La predominanza di carboidrati dovrebbe essere “complessa”, derivata da alimenti non trasformati (bacche, verdure, quinoa, patate dolci, riso integrale, pasta di grano duro). 

Importante: cercate di evitare grandi quantità di grassi e carboidrati allo stesso tempo. Questo è molto malsano e porta rapidamente alla steatoepatosi e all’epatosi grassa non alcolica.

4. La dieta chetogenica ad alto contenuto proteico (HPKD) è la meno popolare tra i chetogenici. È adatto a coloro che vogliono perdere peso mantenendo la composizione muscolare. Nella dieta, si dovrebbe aumentare la quantità di proteine al 35% (3,2 g per 1 kg di massa muscolare), non più del 60% di grassi e pochi carboidrati (5%). Questo protocollo può essere seguito dai bodybuilder durante l'”asciugatura” prima di una performance per mantenere non più del 10% di grasso corporeo.

Le basi del mangiare in una dieta chetogenica 

È importante capire che una dieta keto è personalizzata in base ai livelli di attività fisica, al peso e ai parametri antropologici. Ci sono molti calcolatori disponibili su internet per aiutarvi a fare i calcoli giusti.

La cosa più importante nell’alimentazione keto è osservare chiaramente le proporzioni specifiche della formula FGD: 

• 70-75% cibi grassi
• 20% di proteine
• 5-10% di carboidrati (massimo 50 g di carboidrati al giorno)

Considerando che una dieta regolare fornisce circa il 45-65% delle calorie sotto forma di carboidrati al giorno, la ketoedah cambia completamente la nostra piramide alimentare tradizionale e i suoi principi di base.

Prodotti raccomandati

La lista degli alimenti permessi in una dieta chetogenica è abbastanza impressionante: pesce, carne, frutti di mare, pollame, uova, burro, oli vegetali, aceto, succo di limone, olive, verdure a basso contenuto di carboidrati (spinaci, lattuga, cavolo, ecc.), formaggio duro (fino a 100 g al giorno), bacche.

Gli alimenti accettabili che dovrebbero essere consumati con moderazione sono: latte intero, yogurt e kefir di latte intero, verdure ad alto contenuto di carboidrati (tranne carote, barbabietole, patate dolci, piselli e mais), vino e caffè senza zucchero.

Si raccomanda di limitare il consumo di acidi grassi omega-6 sostituendoli con grassi monoinsaturi (olio d’oliva, avocado, noci) e saturi (carne grassa, latticini ricchi di grassi). Sono suggeriti l’olio di cocco e gli Omega-3 contenuti nel pesce grasso, l’olio di colza e di lino, le noci, i semi di chia, i semi di lino e i semi di canapa.

Cibi da evitare 

La dieta chetogenica è relativamente rigorosa, con molti alimenti proibiti perché interferiscono con la capacità del corpo di mantenersi in uno stato di chetosi.

Gli alimenti proibiti includono zucchero, dolcificanti e qualsiasi prodotto dolce (dolciumi, gelati, marmellata, miele), porridge e pasta, prodotti da forno, legumi, frutta e frutta secca (tranne le bacche), verdure dolci (patate, barbabietole, mais, carote, ecc.), formaggi morbidi e creme, bibite dolci, succhi di frutta e verdura, salse, yogurt aromatizzato, composte di frutta dolce 

Cosa bere in una dieta keto? 

Acqua normale. Necessario perché durante i primi giorni di dieta keto il corpo si disidrata a causa della riduzione dei carboidrati. Potete aggiungere all’acqua cubetti di erbe congelate, bacche, agrumi o un mix di questi, per cambiare. 

Tè verde o nero. Una bevanda naturale con un minimo di carboidrati e un sacco di antiossidanti, può essere bevuta illimitatamente calda o fredda, ma senza zucchero aggiunto. 

Caffè. A basso contenuto di calorie e carboidrati, adatto caldo o freddo senza zucchero. Aumenta il metabolismo, concentra l’attenzione e ha un effetto tonificante.

Latte a base vegetale. Un’alternativa al latte di mucca, che contiene zucchero, è il latte vegetale. Il latte di mandorla, cocco, semi di lino, anacardi o canapa è adatto per cucinare, bere da solo o come additivo al caffè del mattino. Tuttavia, tenete d’occhio la composizione: non deve contenere zucchero.

Acqua gassata. Completamente innocuo, non contiene additivi artificiali e quindi non contraddice i principi della dieta keto.

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Integratori di base raccomandati nella dieta keto

Speciali integratori alimentari chetogenici possono essere utilizzati per mantenere il corpo sano e adattarsi alle condizioni della chetosi, così come per rendere più facile la formazione della dieta durante questo periodo. Questi non sono prodotti obbligatori, ma renderanno il processo di entrare nella dieta della chetosi più facile per voi, alleviando qualsiasi possibile effetto negativo.

La composizione degli integratori è stata sviluppata da nutrizionisti e soddisfa i requisiti del regime chetonico. Puoi usare prodotti individuali per integrare la tua dieta chetonica, così come i sostituti di pasto completi pronti all’uso (per i pigri).

Spuntini chetogenici utili

La dieta keto si basa su un alto contenuto di grassi e un minimo di carboidrati. Quando pianifichi la tua dieta, dovresti ricordare che lo zucchero si trova in molti degli alimenti che siamo abituati a mangiare, dai dolci alla frutta alla pasta. 

Quindi, cosa si può preparare per la dieta chetogenica? Ecco un tipico menu keto per giorno della settimana.

Lunedì

colazione: guacamole, budino di semi di chia al lampone  

Pranzo: insalata di pollo con olio d’oliva, formaggio feta e olive

cena: salmone e asparagi cotti nel burro

Martedì

colazione: frittata di uova, pomodori, basilico e spinaci

Pranzo: zuppa di cavolfiore con brodo di pollo, carne arrosto con insalata di rucola 

cena: petto di pollo con funghi, zucca, insalata con pomodori e olive

Mercoledì

colazione: frullato verde con spirulina o clorella e semi di chia, formaggio a fette e prosciutto

pranzo: roast beef, insalata verde, cavolo rosso grattugiato, 5 olive

cena: braciole di maiale con parmigiano, broccoli e foglie di insalata

Giovedì

colazione: frittata con avocado, salsa, peperoni, cipolle e spezie

Pranzo: 100 g di gamberi stufati con zucchine, olio d’oliva, formaggio e rucola 

cena: pollo ripieno con salsa al pesto e crema di formaggio, contorno di zucchine grigliate

Venerdì

colazione: uova strapazzate con pancetta, yogurt greco senza zucchero, frutti di bosco

Pranzo: filetto di pesce con broccoli e pomodorini

cena: petto di pollo con olio d’oliva e senape (10ml), foglie di insalata con cetriolo, 1/2 limone e formaggio grattugiato

Sabato

colazione: frittelle keto con mirtilli 

Pranzo: filetto di manzo con funghi e spinaci

cena: insalata di pomodori, tonno in scatola, cetrioli e olive, condita con limone

Domenica

colazione: uova strapazzate con funghi e spinaci

Pranzo: zuppa di pollo e broccoli bolliti

cena: spaghetti con zucchine e salsa bolognese

Per togliere la fame tra un pasto e l’altro si possono usare spuntini keto sani: formaggio, noci, uova sode, salumi, e sostituire i dolci con bacche e cioccolato fondente al 90%. 

La dieta vegana keto si basa su avocado, semi, noci, oli extravergini spremuti a freddo (oliva, cocco, zucca, noce), così come verdure verdi e non amidacee, funghi, bacche, cibi fermentati e alghe. 

Indicazioni per la dieta 

Ci sono un certo numero di condizioni in cui il passaggio a una cheto-dieta può migliorare i risultati di salute.

Diabete e pre-diabete 

Il diabete è noto per essere caratterizzato da disturbi metabolici, alti livelli di zucchero nel sangue e resistenza all’insulina. Si è scoperto che una dieta chetogenica migliora la sensibilità all’insulina del 75%. Uno studio che ha coinvolto donne con diabete di tipo 2 ha mostrato che seguire una dieta chetogenica per 90 giorni ha ridotto significativamente i livelli di emoglobina A1C, un indicatore del controllo dello zucchero nel sangue a lungo termine.

Sovrappeso 

Come sapete, la grande popolarità della chetodieta è dovuta alla sua alta efficacia nella perdita di peso.  Dopo pochi giorni di dieta chetogenica, il corpo inizia a bruciare i grassi in modo efficace, usando i chetoni come carburante invece dei carboidrati.

Una revisione di 13 studi ha trovato che una dieta a basso contenuto di carboidrati era più efficace per la perdita di peso a lungo termine di una dieta a basso contenuto di grassi. È stato condotto un esperimento di 8 settimane in cui uomini e donne anziani che seguivano una dieta keto hanno perso quasi cinque volte più grasso corporeo totale di quelli che seguivano una dieta a basso contenuto di grassi. In parallelo, questo ha portato a una riduzione della pressione diastolica e dei livelli di trigliceridi nel sangue.

Salute metabolica 

L’obesità e i disturbi metabolici sono un fattore di rischio per un gruppo di disturbi metabolici, tra cui il diabete di tipo 2, la pressione alta, il rapporto vita-fianchi e il colesterolo HDL basso. Con quasi una persona su tre sulla terra oggi in sovrappeso, una dieta chetogenica potrebbe essere un metodo per combattere la sindrome metabolica e l’obesità.

Malattia del fegato grasso 

L’obesità epatica si verifica quando le cellule del fegato iniziano a depositare molto grasso. Se la dieta consiste principalmente di carboidrati, il fegato li trasforma in grasso. Questo aumenta il rischio di infiammazione della steatoepatite e può portare alla cirrosi con cambiamenti irreversibili dell’organo. 

La ricerca scientifica sostiene che una dieta keto può aiutare con il problema della malattia non alcolica del fegato grasso. In un esperimento, 69 pazienti hanno seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati per 1,5 anni. La dieta consisteva principalmente di verdure, bacche, oli vegetali e grassi animali sani. I livelli di emoglobina glicata e di gamma-glutamil transpeptidasi, un enzima la cui attività indica una malattia del fegato, sono stati monitorati durante lo studio. Tutti i soggetti sono stati trovati a ridurre il loro peso, l’emoglobina glicata di uno e l’enzima GGTP del 30%, e hanno migliorato il loro benessere generale. 

Altri potenziali benefici (inesplorati) 

Sindrome dell’ovaio policistico. La resistenza all’insulina e il sovrappeso sono una delle cause della PCOS. In uno studio, 5 donne con PCOS e obesità hanno usato una dieta keto per 24 settimane, mangiando non più di 20g di carboidrati al giorno. I risultati sono stati impressionanti: 12% di perdita di peso, 22% di diminuzione del testosterone, 54% di diminuzione dei livelli di insulina a digiuno. La cosa più importante è che 2 donne sono riuscite a rimanere incinte nonostante la diagnosi di infertilità.

Sindrome dell’intestino irritabile. L’IBS è una condizione caratterizzata da dolore addominale, disagio, gonfiore e aumento dei gas nell’intestino. È causata da cibi ad alto contenuto di carboidrati nella dieta, poiché i cereali e lo zucchero sono cibo per i batteri intestinali, che causano l’infiammazione intestinale. Gli studi dimostrano che il passaggio a una dieta keto a basso contenuto di carboidrati può eliminare l’IBS in appena 4 settimane. 

Acne. Una delle cause dell’acne è considerata dai dermatologi come un livello elevato di androgeni. Mangiare cibi zuccherati stimola la produzione di insulina, che provoca il rilascio di androgeni. Passare alla chetorace ha diversi benefici per la pelle: migliora i livelli ormonali, aiuta a combattere la pelle secca, migliora la microflora intestinale e inibisce l’infiammazione.

Epilessia. In precedenza, la dieta keto è stata ampiamente utilizzata nella terapia dell’epilessia come un modo di imitare la fame per ridurre il numero di crisi epilettiche. Con l’avvento di efficaci farmaci antiepilettici, il suo uso non è più necessario. Oggi, è usato solo in pediatria come ultima risorsa nel trattamento di questo disturbo. 

Salute mentale. Molti studi dimostrano che le diete a basso contenuto di carboidrati, in particolare la LCHF, hanno un effetto positivo nel trattamento di condizioni di salute mentale come l’ansia, la schizofrenia, il disturbo bipolare, l’autismo e la depressione. I lowcarbers sostengono che dopo essere passati a una cheto-dieta, il benessere psico-emotivo migliora notevolmente, l’umore aumenta e l’ansia scompare.

Si è scoperto che i carboidrati possono causare glucotossicità nelle cellule cerebrali – avvelenamento da prodotti finali di glicazione. A sua volta, gli alti livelli di insulina derivanti da un’eccessiva assunzione di zucchero causano danni ai recettori sulla superficie della barriera emato-encefalica. Inoltre, una dieta ad alto contenuto di carboidrati danneggia i mitocondri, gli organelli che generano energia all’interno delle cellule cerebrali. Al contrario, il passaggio a una dieta a basso contenuto di carboidrati riduce i marcatori di infiammazione nel cervello, proteggendo i neuroni dal surriscaldamento. 

Resistenza fisica. Molti allenamenti ad alta intensità sono noti per richiedere carboidrati in quanto comportano grandi esplosioni di energia.  Una dieta chetogenica comporta l’utilizzo di grassi piuttosto che di carboidrati come combustibile, che sono meno efficienti nel generare energia. La rivista Nutrition & Metabolism ha pubblicato dati sugli effetti della dieta chetogenica sulla resistenza nel febbraio 2017. Lo studio è stato condotto su 6 settimane con 42 atleti e ha mostrato una diminuzione delle prestazioni, efficienza e forza esplosiva dei partecipanti.

La LCHF non è adatta per guadagnare massa muscolare, ma aiuterà a mantenerla. Questo stile di dieta è per coloro che preferiscono l’esercizio aerobico a un ritmo regolare, come il ciclismo o la corsa a lunga distanza, piuttosto che l’allenamento della forza. 

Altri studi hanno dimostrato che la dieta LCHF non ha alcun effetto sulle prestazioni nella vita normale, ma provoca sensazioni soggettive di stanchezza mentre si affronta lo sforzo fisico.

Emicrania. L’emicrania è un disturbo neurologico espresso da attacchi di mal di testa lancinanti con nausea, vomito, intolleranza alla luce, al suono e agli odori. Le cause della condizione sono ancora in fase di studio, ma è stato suggerito che il glutine può essere uno dei fattori scatenanti, causando una maggiore infiammazione nel corpo. Una chetodieta che elimina virtualmente gli alimenti contenenti glutine può ridurre il rischio di mal di testa.

I benefici di una dieta keto per le persone sane

Chi fa la dieta chetogenica sostiene numerosi effetti positivi della chetodieta, vale a dire:

• rapida perdita di peso

• sensazione di pienezza 

Aumento della salute fisica e mentale

adatto per i pigri, in quanto non c’è bisogno di controllare l’apporto calorico

• l’emergere di energia supplementare

Miglioramento della condizione della pelle 

I nutrizionisti dicono: non esiste una dieta che vada bene per tutti, siamo tutti diversi, con il nostro metabolismo, la nostra microflora e i nostri geni.

È vero che la dieta chetogenica garantisce una rapida perdita di peso, ma è una forzatura considerarla dal punto di vista dei benefici assoluti per il corpo. Quando si parla dei plus, i low-carbers spesso tacciono su alcuni degli aspetti negativi che tutti coloro che seguono la dieta keto devono affrontare. Tanto più che la perdita di peso e gli effetti della resistenza all’insulina possono essere ottenuti anche da diete ipocaloriche, come la dieta mediterranea con un’ampia varietà di alimenti proteici, grassi e carboidrati a digestione lenta.

Svantaggi della dieta keto

Gli effetti a breve termine di una dieta chetogenica sono ben noti, ma gli effetti a lungo termine sulla salute sono poco conosciuti a causa della letteratura limitata.

Molti medici si oppongono al sistema di dieta keto, credendo che sia dannoso senza benefici significativi. Un cambiamento drastico nel corpo dovuto a un cambio di fonte di energia richiede che il corpo si adatti seriamente per affrontare le nuove condizioni. La riduzione dei carboidrati nella dieta può portare a uno stato di ipoglicemia e a occasionali sbalzi d’umore. Limitare la frutta e la verdura peggiora la microflora intestinale e provoca disturbi gastrointestinali. Le grandi quantità di grasso sono soggette a attacchi di pancreatite e colecistite. La comparsa di un odore di acetone dal corpo e dalle urine indica non solo uno stato di chetosi, ma anche gli effetti tossici dei corpi chetonici sul corpo. 

Le diete low-carb sono pericolose per le persone con un disturbo metabolico sottostante: il rischio di progressione verso la chetoacidosi – grave citosi metabolica, che è una patologia fatale – rimane.

Influenza Keto

Questa condizione è anche chiamata raffreddore keto e si verifica circa 2-3 giorni dopo l’inizio di alcune restrizioni alimentari e ha sintomi simili a una malattia virale. È caratterizzato da debolezza, mal di testa, bocca secca, problemi di stomaco e di concentrazione. Questa condizione è causata da un cambiamento nei processi metabolici del corpo.

I sintomi del ketogrip variano da persona a persona, a seconda delle condizioni dell’organismo, fino a includere brividi e febbre. Secondo i chetogenici, questa condizione dovrebbe andare via dopo circa una settimana.

Altri possibili rischi

I possibili effetti collaterali della dieta chetogenica includono:

• Rischio di stanchezza e sonnolenza 

Può durare per le prime settimane di ingresso nella LCHF. Il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi alle nuove condizioni energetiche. Inoltre, la mancanza di nutrizione cellulare e la perdita di elettroliti (sodio, potassio, magnesio e calcio) riduce l’attività fisica. Per aumentare le prestazioni in palestra, si raccomanda di bere un bicchiere d’acqua con 1/2 cucchiaino di sale o un bicchiere di brodo un’ora prima dell’allenamento.

• Rischio di ipoglicemia 

Questa condizione può verificarsi in risposta a una brusca rimozione dei carboidrati dalla dieta e può causare un aumento del desiderio di cibi ricchi di carboidrati, vertigini, debolezza e sonnolenza, riduzione delle prestazioni fisiche e mentali, battito cardiaco rapido, tremori delle mani e dei piedi, sudori freddi, sbalzi d’umore (rabbia, lacrimazione) e mal di testa. L’ipoglicemia deriva dal fatto che i livelli di insulina rimangono alti all’inizio, ma in assenza di carboidrati scendono bruscamente a valori estremamente pericolosi per il cervello

• Rischio di costipazione per mancanza di frutta e verdura 

Stitichezza, flatulenza, mancanza di sollievo dopo l’atto della defecazione e altri fastidi alle feci in una dieta chetosi sono dovuti al fatto che in assenza di carboidrati un gran numero di microflora intestinale muore. Anche la disidratazione e l’abbondanza di cibi grassi, a cui il corpo non è abituato, peggiorano la condizione.

Avocado, verdure verdi, verdure a foglia (lattuga, spinaci, rucola) e broccoli, poiché contengono la fibra alimentare inulina, possono migliorare la condizione. È utile consumare semi di lino, aggiungere alla dieta verdure fermentate (crauti, sottaceti), che sono prebiotici naturali e migliorano la microflora intestinale. Si possono anche prendere degli integratori di citrato di magnesio. Inoltre, si dovrebbe bere il più possibile, soprattutto acqua minerale. Camminare a passo svelto e fare un esercizio moderato può aiutare a migliorare la funzione evacuativa dell’intestino.

• Rischio di carenze nutrizionali 

Evitando frutta e verdura in una dieta chetogenica, il corpo perde una serie di vitamine e micronutrienti essenziali. Inoltre, si perdono elettroliti come sodio, potassio e magnesio. Questo può essere evitato con un menu attentamente progettato e l’introduzione di integratori alimentari.

Ci sono anche effetti collaterali a lungo termine della cheto-nutrizione, che includono: ipoproteinemia, malattia dei calcoli renali, carenze di vitamine e minerali.

Ci sono controindicazioni assolute?

Per coloro che hanno deciso di unirsi alla società low-carber, è importante essere consapevoli delle controindicazioni assolute alla dieta keto. Queste sono una serie di malattie che non dovrebbero essere passate a una dieta keto con nessun pretesto:

❌ aminoacidopatie

❌ Malattia di Addison (insufficienza surrenale cronica)

❌ Carenza di carnitina translocasi

❌ deficit di acil-diidrogenasi a catena corta (SCAD)

❌ Carenza di mitocondriale 3-idrossi-3-metilglutaril coenzima A sintetasi (mHMGS)

❌ deficit di acil-diidrogenasi a catena lunga (LCAD

❌ deficit di acil diidrogenasi a catena media (MCA)

❌ Deficit di 3-idrossiacetil coenzimaA a catena lunga

deficit di piruvato carbossilasi

❌ interruzione della beta-ossidazione degli acidi grassi

❌ porfiria

❌ Insufficienza renale ed epatica (CKD e cirrosi);

Separatamente, non si dovrebbe passare a una dieta keto quando si è acutamente malati – che si tratti di un’infezione respiratoria acuta o di un attacco di cuore. Queste sono controindicazioni assolute ma temporanee.

Errori comuni commessi dai principianti 

Molto spesso si verifica l’effetto opposto quando si passa all’alimentazione keto: si inizia ad aumentare di peso. Questo è dovuto agli errori che i low-carbers fanno quando iniziano.

Esagerare con il grasso 

Nasce dall’euforia di poter mangiare molto cibo gustoso e grasso. Ci si lascia trasportare e si smette di controllare l’importante rapporto tra grassi, proteine e carboidrati. Il consumo eccessivo di calorie è la strada per l’aumento di peso. È importante tenere un diario alimentare, che si può usare per controllare il sovraccarico di grasso. 

Troppe noci e latticini 

Le noci e i latticini sono ottimi alimenti per il cheto, soprattutto se li digerisci bene. Ma sono facili da mangiare in eccesso e molto calorici. È necessario controllare la loro assunzione. 

Paura degli scoiattoli

In una dieta keto c’è il rischio di perdere muscoli insieme al grasso, trasformandosi in grassi magri (faty skinnies). I muscoli hanno bisogno di proteine, il materiale di costruzione del tessuto muscolare, quindi 0,5-1g di proteine per peso corporeo al giorno è una quantità sicura che sazierà bene il tuo corpo e ti impedirà di mangiare troppo.

Più chetoni non significa meglio!

Si ritiene che più alto è il livello di produzione di chetoni, più produttivo è il peso. Tuttavia, è importante essere consapevoli degli effetti collaterali. Un valore di chetoni superiore a 6,0 mmol/l può indicare l’inizio di una condizione pericolosa – la chetoacidosi – che si verifica ad esempio nel diabete di tipo 1, quando i livelli di insulina scendono drasticamente. I chetoni alti richiedono un’attenzione medica urgente, poiché si tratta di una condizione mortale per il corpo.

Keto o ancora una dieta a basso contenuto di carboidrati?

La dieta chetogenica è una variante della dieta a basso contenuto di carboidrati, che si differenzia per la minore quantità di carboidrati consentiti, con un moderato apporto di proteine e un elevato apporto di grassi. La dieta LCHF richiede fino a 20-50 g di carboidrati al giorno nella dieta, mentre una tipica dieta a basso contenuto di carboidrati richiede fino a 150 g.

Il punto della chetodieta è di mettere il corpo in chetosi fisiologica eliminando i cibi carboidrati, in cui il grasso sarà usato come fonte di energia. Se ci sono abbastanza proteine nella dieta, il corpo sarà in grado di aumentare la produzione di glucosio attraverso un processo noto come gluconeogenesi, quindi l’effetto di perdita di peso non arriverà così rapidamente.

La dieta chetogenica è eccellente a breve termine, adatta a chi si aspetta una perdita di peso a breve termine, può essere efficace per chi soffre di epilessia, diabete di tipo 2 e altri disturbi metabolici, ma in questo caso dovrebbe essere supervisionata da un medico.

Sopprime l’appetito meglio delle diete ad alto contenuto di proteine e di carboidrati medi, ma non è adatto a lungo termine a causa della minaccia di un rilascio costante di corpi chetonici tossici e ha un periodo di adattamento piuttosto difficile con effetti negativi. Non è il miglior sistema alimentare per gli atleti, perché porta alla perdita di massa muscolare. Ha anche delle limitazioni, tra cui un certo numero di condizioni mediche, così come la gravidanza, l’allattamento e i cicli mestruali irregolari.

Una dieta a basso contenuto di carboidrati e calorie controllate ha un effetto più duraturo e provoca una perdita di grasso sostenuta. Puoi rimanere su questo regime per molto tempo ed è sicuro per la tua salute. Tuttavia, se ti piace molto la carne, il pesce, le noci e altri cibi grassi, puoi tranquillamente fare a meno dei dolci,
sentirai abbastanza a tuo agio nella dieta keto

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