Cos’è il digiuno a intervalli e qual è il suo concetto?

Il digiuno intermittente è sul radar della perdita di peso, della salute, della giovinezza e della longevità da diversi anni ormai. Probabilmente hai sentito parlare del digiuno intermittente dai tuoi amici, ti sei imbattuto in esso sui social media e forse hai anche pensato di provarlo tu stesso. Per i lettori del nostro PhytoBlog, abbiamo cercato di raccogliere le informazioni più recenti e affidabili sull’argomento. Vi parleremo dell’essenza del digiuno “intermittente” o “a intervalli”, dei suoi benefici, di chi dovrebbe seguire questo regime di digiuno e di chi è contrario.

Ha vari nomi: digiuno a intervalli, digiuno intermittente, digiuno ciclico, digiuno. L’essenza di questa pratica è che tutto il tempo di una giornata (o di più giorni) è diviso in intervalli di non consumo totale di cibo e periodi in cui si mangia in modo abituale senza restrizioni alimentari e si è pieni. Come sostengono gli aderenti alla dieta, è molto utile per perdere peso e rendere il corpo più sano.

Questo tipo di regime alimentare potrebbe piacere a molte persone: è finalmente un modo per mangiare quello che vuoi senza la paura di ingrassare. E un’altra cosa: è molto più facile saltare la colazione, il pranzo o la cena che limitarsi significativamente nella quantità e nel contenuto calorico del cibo.

Oggi, il digiuno a intervalli è praticato da molte star internazionali: Bience, Miranda Kerr, Liv Tyler, Tom Hardy e altre celebrità.

In linea di principio, periodi di restrizione alimentare umana sono esistiti fin dall’alba dei tempi. I primi riferimenti al digiuno medicinale risalgono al V secolo a.C. e si trovano negli scritti dell’antico scienziato e medico greco Ippocrate. Nel Medioevo, il digiuno era usato per trattare la maggior parte delle malattie.

Gli yogi indiani credono che evitare il cibo purifichi il corpo e la mente. Infine, tutte le religioni hanno giorni di digiuno in cui si consuma solo cibo ipocalorico o si pratica l’astinenza totale dal cibo. Per esempio, durante il mese di Ramadan i musulmani possono mangiare e bere solo durante le ore buie della giornata e anche i cristiani ortodossi digiunano periodicamente. È così che la saggezza dei secoli arriva a noi nelle tradizioni e nei costumi, compresi quelli religiosi. E quello che gli scienziati moderni hanno scoperto sui benefici del digiuno periodico era noto ai nostri antenati molto tempo fa.

🩺 Cosa si impara da questo articolo?

Tema	Digiuno a intervalli
Tempo di leggere	6 minuti 🕑
Farmaci	✅
Affrontare il problema	C’è

Meccanismi di influenza su cellule e ormoni 

L’idea del digiuno intermittente è stata particolarmente sviluppata dopo la scoperta dello scienziato giapponese Yoshinori Osumi. Studiando i processi di autofagia nei funghi del lievito, ha notato che i periodi di digiuno hanno un effetto positivo sul rinnovamento cellulare e aiutano a rallentare il processo di invecchiamento, per il quale ha ricevuto il premio Nobel nel 2016.

Come spiegano gli scienziati, l’effetto del digiuno a intervalli è determinato da processi che iniziano a verificarsi nel corpo intorno alla 12a ora di digiuno. Questo è il momento in cui inizia la cosiddetta fase catabolica. Questo è quando le riserve di glicogeno nel fegato e nei muscoli si esauriscono. Il corpo inizia a usare il grasso come fonte di energia alternativa. I livelli di glucosio nel sangue scendono e vengono prodotti corpi chetonici, che servono come combustibile per tutti i bisogni del corpo. La fame porta a cambiamenti nei processi metabolici e intracellulari, così come nei livelli di alcuni ormoni. 

Gli esperimenti sugli animali da laboratorio hanno dimostrato che l’inedia completa nei ratti ha smorzato l’infiammazione, abbassato la pressione sanguigna e i livelli di glucosio nel sangue, migliorato la resistenza all’insulina e ridotto il colesterolo cattivo. Ma la scoperta più interessante è stata che la carenza di energia ha un effetto significativo sull’aspettativa di vita degli animali, aumentandola del 30%.

Si è scoperto che la privazione prolungata di cibo attiva i meccanismi intracellulari responsabili dell’invecchiamento nei roditori, attiva il processo di autofagia, quando le particelle nocive – prodotti delle funzioni vitali – si decompongono all’interno della cellula e vengono rimosse. Stimolare l’autofagia è uno dei modi più efficaci per rallentare l’invecchiamento. Inoltre, la mancanza di energia impedisce che il materiale genetico subisca mutazioni e quindi riduce il rischio di cancro. Tuttavia, per ottenere un effetto stabile dalla fame, è necessario ridurre del 20% il numero di calorie ricevute. 

Questa strategia funziona senza dubbio per coloro che mirano a perdere peso, ma non è adatta a lungo termine e non è adatta a coloro che vogliono mantenere e migliorare la loro salute. La fame impoverisce gradualmente il corpo, privandolo di nutrienti vitali e riducendo la massa muscolare.

Poi è stato trovato un consenso: si è scoperto che tutti i benefici per la salute di cui sopra sono conservati anche con una fame incompleta ma intermittente, quando da circa 12-14 ore si smette di mangiare e poi si ritorna alla dieta normale per un certo periodo di tempo. 

Così è nato il metodo del digiuno intermittente, un metodo di digiuno intermittente che attiva i meccanismi di autofagia e conserva tutti gli effetti benefici del digiuno: normalizza il peso, abbassa gli zuccheri e il colesterolo, inibisce il processo di invecchiamento, riduce il rischio di cancro e di malattie neurodegenerative. Così la persona fisicamente e psicologicamente non soffre molto come in una finestra di un cibo può mangiare praticamente tutto ciò che vuole. A differenza delle diete rigide, si può rimanere su questo regime per un tempo molto lungo senza alcun danno per la salute. 

Benefici per la salute

Un famoso studio dell’Illinois ha dimostrato il beneficio inequivocabile della dieta della fame per la perdita di peso. I nutrizionisti dell’Università dell’Illinois hanno condotto il seguente esperimento.

I soggetti del test (58 persone obese) sono stati divisi in tre gruppi: alcuni hanno mangiato tra le 15 e le 19, interrompendosi per 20 ore; altri hanno mangiato tra le 13 e le 19, rimanendo senza cibo per 18 ore; il terzo gruppo era un controllo. Durante l’esperimento, erano autorizzati a mangiare qualsiasi cosa volessero, usando solo acqua come bevanda. Alla fine degli esperimenti, si è scoperto che i partecipanti del primo e del secondo gruppo, a differenza del gruppo di controllo, avevano perso circa il 3% del loro peso. Così, questo regime alimentare può essere considerato efficace per combattere l’eccesso di peso e benefico per la salute in generale. 

Come assicurano numerosi sostenitori di questa pratica, seguire il digiuno ciclico ha successo:

• regolare il peso 
• migliorare la resistenza all’insulina
• ridurre i livelli di insulina e di zucchero nel sangue
• ridurre il colesterolo cattivo 
• pulire il corpo dalle tossine nocive e dalle scorie metaboliche
• migliorare le funzioni cerebrali

È stato scoperto che quando si passa al digiuno intermittente, i processi metabolici sono già accelerati del 10% entro i primi tre giorni. La tolleranza allo stress, l’efficienza, il sonno e l’umore migliorano, e tutto il corpo si sente più leggero. Ha anche un effetto positivo sul tuo aspetto: i tuoi capelli e le tue unghie diventano più forti, la tua pelle diventa più sana e ringiovanita.

Quindi, quali approcci al digiuno a intervalli esistono, come funzionano e funzionano? La rivista Nutrition 2020 ha raccolto e pubblicato le ultime ricerche sulle varie opzioni di digiuno a intervalli.  

Modelli di base di digiuno a intervalli 

Le diete a intervalli più conosciute oggi sono: 6/18, 8/16, 18/36 24/24, mangiare a giorni alterni e il sistema 5 giorni/2 giorni. Il primo numero è il numero di ore o giorni in cui si può mangiare – la cosiddetta “finestra alimentare”; il secondo numero definisce il tempo di astinenza totale dal cibo, cioè il periodo di digiuno.

Fame 5/2

Questo regime è stato inventato dal dottor Michael Mosley e non implica divieti e restrizioni particolari. La cosa principale è osservare i periodi di alimentazione e fame: 5 giorni a settimana si può mangiare una dieta regolare, e per 2 giorni per ridurre l’apporto calorico giornaliero a 500 calorie (per gli uomini – 700). L’autore promette che questa dieta può aiutare a perdere fino a 1 kg di peso a settimana, e anche di più, tenendo conto delle buone abitudini di esercizio. Questa dieta è considerata psicologicamente più facile da consumare, perché non comporta la rinuncia al vostro cibo normale. Nei giorni di dieta si può avere una frittata con due uova e verdure, insalata e ricotta. La dieta riduce il rischio di malattie cardiovascolari e cancro, migliora gli indicatori biochimici della salute e porta alla perdita di peso.

Fame 16/8

In questa variante, la finestra alimentare è di 8 ore. Durante questo periodo si può mangiare tutto o quasi tutto, e le 16 ore successive sono trascorse in modalità fame. Così, se la vostra colazione inizia alle 10, dovreste finire la vostra cena alle 6. 

Gli studi sui roditori hanno dimostrato che questo regime è molto efficace in relazione all’obesità, alla resistenza all’insulina e alla salute generale. Ma funziona negli esseri umani? 

Nel maggio 2019, un team di scienziati dell’Università dell’Alabama ha testato il digiuno a intervalli di 16/8 su volontari e ha studiato i suoi meccanismi molecolari. I partecipanti all’esperimento sono stati divisi in 2 gruppi. Tutti erano generalmente sani, circa la stessa condizione fisica, sedentari e in sovrappeso. Durante l’esperimento, i soggetti hanno ricevuto lo stesso apporto alimentare di proteine, grassi e carboidrati (50% di carboidrati, 35% di grassi e 15% di proteine). Un gruppo è stato nutrito dalle 8 alle 14 e l’altro gruppo dalle 8 alle 20. Alla fine degli studi nel primo gruppo, si è ottenuto il seguente risultato:

• Il livello medio giornaliero di glucosio nel sangue è sceso significativamente 

• ridotte fluttuazioni di zucchero nel corso della giornata 

• una maggiore sensibilità all’insulina 

• 3% di riduzione del peso e 4 cm di riduzione del volume della vita

• si attivano i geni responsabili delle sertuine, dell’autofagia (la capacità della cellula di distruggere le proteine vecchie e danneggiate), della perossidazione lipidica e della lotta contro i radicali liberi (cioè l’invecchiamento)

• Aumento del fattore neurotropico derivato dal cervello che riduce il rischio di Alzheimer e Parkinson

• l’attività del fattore intracellulare mTor, che promuove la longevità, è diminuita

Inoltre, le persone di questo gruppo hanno avuto un calo paradossale dell’appetito nonostante il digiuno per la maggior parte della giornata (16 ore). Gli scienziati attribuiscono quest’ultimo fatto a livelli più bassi di insulina e dell’ormone della fame grilin.  

Fame 13/11 (“circadiano”)

Questa è una delle opzioni di digiuno a intervalli più semplici, poiché ti dà una finestra di 11 ore abbastanza ampia per mangiare, essenzialmente la nota formula “non mangiare dopo le 6”. La dieta è conforme ai ritmi circadiani, da cui il suo secondo nome. 

Questo metodo implica che il pasto principale sia al mattino e che l’ultimo pasto sia leggero e non tardivo.  Dopo una colazione abbondante e nutriente (tra le 6 e le 7:30 circa), si attiva la peristalsi intestinale e si secerne il succo gastrico. Proteine, grassi e carboidrati vengono scomposti il più possibile per dare l’energia necessaria al corpo, che viene consumata correttamente e non depositata come grasso. La cena dovrebbe avvenire almeno 4 ore prima di andare a letto e consistere in cibi a basso indice glicemico. Questo regime dietetico favorisce la perdita di peso, anche in persone con peso normale, normalizza il sonno e migliora le caratteristiche generali della salute.

Digiuno estremo 24/0 e 36/0

Queste sono le pratiche più radicali in quanto comportano la rinuncia al cibo per un giorno intero o un giorno e mezzo.  I medici non raccomandano questa dieta più spesso di una volta alla settimana. È interessante notare che, nonostante il rigore del digiuno, gli studi sugli effetti del digiuno sono stati contraddittori. Alcuni hanno dimostrato che negli uomini sani e magri, gli indici non cambiano affatto.  In un altro esperimento, uomini obesi hanno perso il 5,8% del loro peso. In un terzo, la stessa categoria di uomini non ha cambiato il suo peso, ma la sua sensibilità all’insulina è migliorata.

Farmaci che possono aiutarti:

Farmaci che possono aiutarti con il tuo problema. Puoi scoprire qualcosa di più su di loro qui:

Name prodotto:	Keto Dual System™️	Green Barley Plus™️
Vedi:	capsule	capsule
Valutazione:	5⭐⭐⭐⭐⭐	5⭐⭐⭐⭐⭐
Produttore:	🇮🇹	🇮🇹
Recensioni negative:	No	No

Che tu sia benedetto. Scegliere le medicine giuste e provate.

Quale schema è preferito? 

Di tutti gli schemi di digiuno intermittente presentati, l’opzione 16/8 è la più popolare. Non tutti possono tenere il passo con un programma 24/0 o 36/0. Il più delle volte vi si ricorre quando si ha bisogno di perdere peso molto rapidamente. Anche ridurre significativamente le calorie per 2 giorni alla settimana con il metodo Michael Mosley non è possibile per tutti: bisogna contare costantemente il numero di calorie assunte e pensare a cosa e quando mangiare. 

I sostenitori del regime dietetico 16/8 dicono che è semplice, conveniente ed efficace. La mancanza di restrizioni rigide sulle scelte alimentari, la possibilità di scegliere il proprio orario della finestra alimentare (alcune persone trovano più facile eliminare la colazione, altre la cena) – tutto questo elimina il fattore di stress invariabilmente presente nelle diete rigide e rende questa opzione di digiuno a intervalli la più attraente. 

I vantaggi dello schema 16/8:

➦ Non c’è bisogno di fare grandi cambiamenti nella dieta, contare le calorie e tenere traccia del tuo IG

➦ Puoi determinare gli intervalli in base alla tua routine quotidiana e ai tuoi piani, spostare il periodo di “fame”, passare a una versione più morbida di 14/10. 

➦ Spuntini leggeri sono permessi durante la finestra per il cibo e caffè non zuccherato, tè e succhi di frutta diluiti sono permessi in altri momenti.

➦ Nessuna paura della carenza di vitamine, perché una dieta nutriente fornisce i giusti micronutrienti

➦ La maggior parte della scanalatura del cibo si passa dormendo

A differenza delle diete ipocaloriche, questo modello alimentare non rallenta il metabolismo

Inoltre, pulendo effettivamente un pasto, si guadagna del tempo extra che prima era stato impiegato per preparare il pasto, mangiarlo, poi lavare i piatti e pulire la cucina.

Si pensa che la dieta 16/8 non solo riduca il grasso corporeo, ma abbia anche chiari effetti terapeutici: elimina la resistenza all’insulina, migliora la salute cardiovascolare e gli indicatori biochimici generali, conserva la massa muscolare negli uomini che fanno esercizio, riduce il rischio di cancro e prolunga la vita.  

Tuttavia, anche qui ci sono alcune sfumature. Come sapete, la perdita di peso si verifica solo quando c’è un deficit calorico, nel qual caso il corpo inizia a utilizzare il grasso per l’energia. Tuttavia, se il pasto principale è la sera, quando il dispendio energetico del corpo è minimo, le calorie provenienti da esso non hanno il tempo di essere elaborate e vengono depositate come grasso. Si è anche scoperto che il colesterolo viene sintetizzato più attivamente di notte. Anche il volume e il contenuto calorico degli alimenti che entrano nella dieta è importante. 

Conclusione: il metodo di restrizione alimentare 16/8 è il più attraente da usare. È efficace e semplice. Tuttavia, il primo pasto dovrebbe essere preferibilmente il pasto principale del mattino. I dolci dovrebbero anche essere mangiati al mattino, quando la sensibilità all’insulina è più alta. Dovresti anche evitare di mangiare troppo di notte, perché la produzione di colesterolo è accelerata e il fattore mTOR, che causa il cancro, si attiva in questo momento.

Il metodo di digiuno intermedio comporta una dieta sana, con un consumo obbligatorio di 5 verdure e frutta non zuccherata al giorno, che è la chiave per prevenire malattie cardiovascolari, cancro e diabete. Complessi vitaminici, integratori alimentari e frullati proteici possono essere utilizzati come fonte aggiuntiva di micronutrienti.

Lunedì

Primo pasto: uova strapazzate con pomodori, pane integrale tostato con pasta di arachidi, caffè o succo d’arancia.

Secondo pasto: brodo di pollo, pane integrale, insalata di verdure con olio d’oliva e formaggio morbido. 

Martedì

Primo pasto: ricotta fino al 15% di grassi con frutta o frutta secca, bacche, miele. Panino di pane integrale con burro di arachidi, caffè/tè 

Secondo pasto: zuppa di piselli con pane nero, verdure al forno, formaggio magro

Mercoledì

Primo pasto: yogurt naturale, uovo sodo, toast con guacamole, caffè nero o succo di agrumi.

Secondo pasto: pesce bollito e riso, insalata di verdure con olio vegetale

Giovedì

Primo pasto: pasta di grano duro con formaggio, verdure fresche, caffè e gelato

Secondo pasto: porridge di qualsiasi cereale sano (bulgur, quinoa, riso integrale, ecc.), insalata con verdure fresche, pollo o manzo. 

Venerdì

Primo pasto: farina d’avena integrale bollita nel latte con burro, bacche o frutta, cacao. 

Secondo pasto: petto di pollo, bulgur con verdure, insalata greca con quinoa

Sabato

Primo pasto: riso bollito al vapore, caffè con latte o panna, pane con un pezzo di marshmallow

Secondo pasto: julienne con pollo e funghi, insalata di verdure 

Domenica:

Primo pasto: casseruola di ricotta con panna acida, tè con miele, cioccolato fondente.

Secondo pasto: cotolette di pollo al vapore, verdure arrostite, succo di frutta fresco.

I benefici del digiuno intermittente per la perdita di peso 

Molte diete si basano sull’evitare certi alimenti, il che significa limitare l’assunzione di nutrienti importanti da parte del corpo. Contare le calorie, allenarsi in palestra e privarsi dei propri cibi preferiti mette il cervello sotto costante stress. Si finisce con la gastrite, la depressione e l’immunità ridotta nella ricerca di un corpo sottile. I medici hanno parlato a lungo dei danni delle diete e dei benefici di una dieta sensata combinata con un adeguato esercizio fisico. 

Il digiuno intermittente non è una dieta, ma un regime nutrizionale che può essere seguito per molto tempo, letteralmente per tutta la vita. La sua efficacia per la perdita di peso è stata ripetutamente dimostrata da vari studi, e il bonus aggiunto è la salute, la giovinezza e la longevità attiva attraverso l’attivazione del processo di autofagia. 

È stato stabilito che durante i primi tre giorni di digiuno periodico, i processi metabolici sono accelerati del 10%. La resistenza allo stress, la capacità lavorativa, il sonno e l’umore sono migliorati, la leggerezza si sente in tutto il corpo. Questa dieta influenza positivamente il tuo aspetto: i tuoi capelli e le tue unghie diventano più forti, la tua pelle diventa più sana e ringiovanita.

Il vantaggio principale del digiuno intermittente è che è efficace, sicuro, senza stress e facile da seguire. È noto che il raggiungimento del risultato desiderato in qualsiasi dieta dipende da quanto si è disposti a sopportare certe costrizioni della vita. Qui puoi scegliere un regime adatto, che non metterà sotto pressione la tua psiche e ti permetterà di godere dei tuoi cibi preferiti e persino di bere vino in piccole quantità senza danneggiare la tua figura e con benefici per la salute.

Gli svantaggi del digiuno a intervalli 

Purtroppo, nonostante i molti vantaggi del digiuno a intervalli, ha i suoi svantaggi, vale a dire:

• Mancano ricerche sui benefici per tutte le categorie della popolazione.

• C’è il pericolo di una dieta squilibrata.

• All’inizio, è psicologicamente difficile sopportare un digiuno quotidiano.

• Bisogna fare attenzione a non superare le calorie.

• C’è il rischio di mangiare cibo spazzatura e dolci.

• Sarà difficile per coloro che sono abituati a mangiare secondo un programma orario, frazionato e spesso.

• Perdere peso con una dieta a digiuno comporta la perdita di massa muscolare, quindi l’esercizio regolare è essenziale.

• Ci sono controindicazioni per un certo numero di malattie.

• L’uso prolungato può portare al ristagno della bile e alla calcolosi biliare.

• Non adatto alle donne in gravidanza e allattamento.

• l rifiuto a lungo termine di mangiare può portare a mal di testa, stress, disturbi allo stomaco e all’intestino, bruciori di stomaco ed eruttazioni. 

Possibili danni del digiuno a intervalli 

Ogni corpo è diverso, quindi il metodo del digiuno a intervalli non è adatto a tutti. 

I seguenti effetti negativi sono stati osservati in alcune persone mentre seguivano questo regime dietetico:

• Aumento dei livelli di cortisolo. L’ormone dello stress cortisolo in alte concentrazioni indebolisce il sistema immunitario e contribuisce anche all’accumulo di riserve di grasso.
• La sensibilità all’insulina può essere ridotta, il che può portare al diabete.
• Perdita di capelli.
• Interruzione del ciclo femminile.
• Disturbi del sonno (ridotta durata del sonno REM).

Uno studio clinico TREA ha dimostrato che per le persone con diagnosi di obesità, il digiuno a intervalli non ha funzionato affatto, non hanno perso peso o migliorato il loro metabolismo.

È stato osservato sperimentalmente che l’inedia a intervalli è più efficace per gli uomini che per le donne. Gli esperimenti sugli animali hanno dimostrato che la fame riduce la fertilità delle femmine e addirittura provoca la sterilità. Le prove per gli umani sono abbastanza contraddittorie. I sostenitori affermano che sono stati in grado di perdere peso e di sbarazzarsi della PWS, mentre altri affermano di avere cicli irregolari, debolezza e amenorrea, tutti recuperati dopo la sospensione del digiuno a intervalli. Inoltre, si è scoperto che le signore sono più sensibili alla fame perché sono più attive nella produzione dell’ormone grelina. Pertanto, le donne dovrebbero usare questo regime dietetico con cautela, soprattutto se hanno problemi riproduttivi.

Chi non dovrebbe usare il digiuno a intervalli? 

Le principali controindicazioni al digiuno intermittente sono

❌ malattie gastriche

❌ malattie della cistifellea e delle ghiandole surrenali

❌ Diabete mellito, ipertensione, gotta

❌ Indice di massa corporea inferiore a 18,5

❌ una storia di disturbi alimentari o amenorrea

❌ gravidanza e allattamento

❌ prendere regolarmente le medicine

❌ Sotto i 18 anni di età

Risposte alle domande più frequenti sull’IG: 

Se sei interessato all’argomento di questo articolo, dai la tua opinione, fai domande o scrivi una recensione.